Как побороть свои страхи и фобии? Советы психолога

Боитесь высоты, перелетов, пауков или даже скандалов? Это может сильно помешать в жизни: из-за страхов люди годами не меняют нелюбимую работу или надоевшую сферу деятельности, не начинают отношения, не переезжают в понравившиеся города, отказываются от путешествий.

Еще тяжелее, когда страх приобретает форму фобии. Человек испытывает панику, и это создает определенные трудности. Так что же такое страх и почему он может возникнуть? Как побороть свои боязни и фобии?

Что такое страх и почему мы боимся

Страх – это отрицательная эмоция. Он бывает рациональным и иррациональным, и если в первом случае он помогает защититься от опасности, то во втором – наоборот, мешает жить:

• Рациональный появляется там, где опасность реально существует. Например, мы боимся перевешиваться через перила на балконе, потому как знаем – можно упасть. Или не гоняем в машине на большой скорости, ведь есть риск попасть в ДТП с летальным исходом.
• Иррациональный проявляется при надуманной угрозе. При этом человек может переживать самые сильные эмоции. Появляются панические атаки. Хорошо, что побороть их можно.

Рациональный страх чаще всего проходит сразу после исчезновения опасности. С иррациональным всё сложнее – фантазия человека не знает границ.

Вот пример иррациональной боязни. Женщина до паники боится высоты. Если она выходит на балкон выше второго этажа, у нее могут начаться панические атаки. В процессе работы психолога с ней выясняется, что ей тяжело устанавливать контакт с людьми, она закрыта и боится неодобрения общества. Живет, руководствуясь формулировкой: «Что подумают люди?»

Здесь есть бессознательная логика: женщина считает, что лучше она будет бояться высоты, чем осуждения. Символическая связь заключается в том, что она боится осуждения, и психика это перемещает на боязнь падения.

Перед тем как начинать бороться со страхами и фобиями, нужно выяснить причины их появления. Это может быть негативный опыт в прошлом, неприятная информация в подсознании. А еще такие переживания закладываются на генетическом уровне и могут передаваться из поколения в поколение.

Когда страх становится фобией

Need Space

Фобия – это необъяснимая и сильная боязнь того, что не может причинить реального вреда. Она не поддается сознательному контролю, при ней нельзя совладать с иррациональным ужасом.

Фобии возникают в бессознательных слоях психики, чаще всего по нескольким причинам:

• Сильная психологическая травма. Сильнее всего сказываются на психике неприятные события, произошедшие в детстве. Например, ребенок, переживший пожар, всю жизнь может бояться огня. Даже если он в конкретной ситуации безопасен.
• Длительное подавление эмоциональных проявлений. Нередко это объясняется боязнью ухудшить отношения в семье, потерять супруга. Например, женщина может бояться развода с мужем до такой степени, что ей начинают сниться кошмары об этом. Она не знает, как побороть свои опасения и фобии, и просто пускает проблему на самотек, что еще больше ухудшает ситуацию.
• Продолжительное пребывание в психотравмирующей ситуации. Например, жертвы насилия среди детей всю жизнь могут панически бояться мужчин в целом, или конкретного типажа людей, схожего с типажом насильника.

Механизм появления фобии с точки зрения психики довольно сложный. К ее появлению может привести ситуация, когда у человека возникает определенное желание, а психика признает его опасным и недопустимым. Удовлетворить такое желание не получается из-за внешних ограничений и моральных норм.

В результате психика вытесняет такое желание, срабатывают защитные механизмы. Но при этом оно никуда не девается, возникают импульсы к его удовлетворению, которые сопровождаются сигналами опасности и тревоги. Человек боится, что психологические защиты не сработают, появляется фобический симптом.

18 способов победить негатив

Вы можете эффективно бороться со своими страхами и фобиями, используя систему, состоящую из 18 пунктов. Она поможет вам принять себя вместе с иррациональными переживаниями, а заодно и избавиться от них навсегда.

Опишите свои страхи

Напишите свои эмоции на отдельном листочке. Это позволит определить, чего именно вы боитесь и с чем это может быть связано.

Займитесь самопознанием

Напротив каждой напишите, какое поведение для вас характерно при ее проявлении. Например, если вы боитесь ездить в метро и при каждой поездке занимаете место у входа, пытаетесь отвлечься на соцсети – это охранительное поведение, которого в дальнейшем следует избегать.

Не отрицайте свои проблемы

От того, что вы будете избегать признания своих страхов, они никуда не денутся и жизнь к лучшему не изменится. Постарайтесь понять, что признание проблемы – первый шаг к успешной борьбе с переживаниями и фобиями.

Объясните себе свою боязнь

Попытайтесь перевести иррациональное в рациональное, оценив, насколько велика вероятность, что то, чего вы боитесь, наступит в жизни. Если она менее 50 %, маловероятно, что предмет ваших переживаний сможет вам реально навредить.

Переймите опыт других людей

Страх – это естественная эмоция, и вы не одни со своей проблемой. Есть тысячи людей с разными боязнями и фобиями. Понаблюдайте за людьми или пообщайтесь с ними, и вы поймете, что ощущения в момент испуга у всех схожи.

Повысьте свою самооценку

Иногда боязнь негативно влияет на самооценку, и человек внушает себе, что он – неудачник. В дальнейшем это может привести к более серьезным психологическим проблемам, и этого лучше не допустить, поработав над восприятием себя.

Позаботьтесь о себе

Займитесь спортом, отправьтесь в путешествие, сделайте то, чего всегда хотели, но не находили на это время. Такой подход положительно скажется на эмоциональном состоянии.

Не избегайте объекта вашего страха

Избегание не решит проблему. Если вы боитесь высоты и намеренно не будете подниматься выше первого этажа, это создаст ограничения и повлияет на качество жизни. Так вы не сможете побороть свои переживания.

Попробуйте техники релаксации

Займитесь тем, что вас успокаивает: йогой, дыхательными упражнениями. Это отвлечет от плохих мыслей и минимизирует симптомы негатива.

Визуализируйте

Визуализируйте страх в своих мыслях. Например, если вы боитесь высоты, представьте, что летите в самолете. Визуализация успешного преодоления боязни поможет бороться с ней и в реальной жизни.

Не переоценивайте свои возможности

Не создавайте намеренно ситуацию, в которой вы столкнетесь с объектом боязни лицом к лицу. Бороться нужно постепенно, желательно под контролем специалиста, иначе можно только всё усугубить.

Мотивируйте себя

Создайте себе мотивацию, которая поможет вам побороть страхи и фобии. Например, если вы боитесь высоты, представьте, что вы сможете отправиться в путешествие на самолете, когда избавитесь от боязни.

Наградите себя за успех

Награждайте себя за каждый маленький успех. Проехали несколько километров за рулем, хотя боялись садиться в машину? Купите себе конфет или сходите в кино, ведь это уже победа!

Отмечайте свой прогресс

Ведите дневник наблюдений и отмечайте в нем любые изменения – как положительные, так и отрицательные. Пишите в нем о своих успехах, это позволит сделать борьбу со страхом и фобиями эффективнее.

Обратитесь к близким людям

Расскажите близкому человеку о своих эмоциях: возможно, он переживал что-то подобное. А даже если и нет, он постарается понять и поддержать вас. Это облегчит работу над проблемой.

Поговорите с «товарищами по несчастью»

Идеально, если вы найдете людей, у которых есть такие же боязни, как и у вас. С ними вы сможете обмениваться переживаниями и опытом, искать выход из сложной ситуации.

Не реагируйте на критику

Не все люди обладают достаточным уровнем эмпатии и тактичностью. Наверняка найдется тот, кто скажет, что ваши страхи – ерунда. Постарайтесь не обращать на это внимание.

Обратитесь к профессионалу

Если вы понимаете, что не справляетесь со своей проблемой, обратитесь за помощью к психологу. Например, в Академии осознанного мышления есть как психологические коучинги, так и индивидуальные консультации, благодаря которым вы сможете понять, как побороть свои эмоции и фобии и откуда они у вас появились.