Как справиться с агрессией и перестать срываться на близких
Содержание:
Прежде чем пытаться бороться с агрессией, нужно знать своего «врага» в лицо. Может так сложиться, что, познакомившись поближе, вы осознаете, что он и не враг вовсе, а просто вышедший из-под контроля союзник, который хочет вас защитить.
Что представляет собой агрессия
Многие ошибочно считают, что это эмоция, поэтому часто говорят: «Я испытываю агрессию к этому человеку». Но с точки зрения психологии агрессия – это не эмоция, а форма поведения. То есть это конкретные внешние действия, которые могут выражаться в следующем:
- повышение тона, крики – мы перестаем контролировать свой голос;
- физическая активность – человек начинает размахивать руками, встает, делает резкие движения;
- насильственные действия – при сильной агрессии мы можем швырять или ломать вещи, бить по столу, нападать на других людей или просто замахиваться;
- оскорбления, высмеивание, унижение, колкие замечания – так называемая вербальная агрессия.
Всё это может приводить к проблемам: мы срываемся на близких, портим отношения с друзьями, постоянно оказываемся в конфликтных ситуациях, зарабатываем себе репутацию не самого приятного человека. Не говоря уже о том, что агрессия – это первый шаг к насилию.
У агрессии есть одна неприятная особенность – далеко не всегда реальный объект нашей агрессии и фактический совпадают. Мы не всегда понимаем, на кого именно злимся.
Например, человек ненавидит своего начальника, который постоянно вызывает раздражение, но срывается на жену, которая не успела вовремя приготовить ужин. Женщина проявляет агрессию по отношению к мужу, который ушел к любовнице, но срывает зло на ребенке, который получил плохую отметку. Почему так происходит? Всё дело в том, что люди плохо умеют понимать себя, свои эмоции, порывы, не могут осознанно взглянуть на источник проблем, особенно в те моменты, когда мы уже разозлены и не можем контролировать не то что свое поведение – даже мысли.
Причины агрессии
В нас вызывает агрессию не человек, который случайно наступил нам на ногу в общественном транспорте, и не коллега, который нас «подсиживает». Причина агрессии – эмоции, которые мы испытываем к определенным людям и ситуациям. Именно умение управлять своими эмоциями – это ключ к управлению своей агрессией.
«Не зли меня»
В большинстве случаев агрессивное поведение спровоцировано гневом. Несмотря на то что это негативная эмоция, это еще не значит, что она «плохая» или «вредная». Гнев – это ярко выраженная, энергетически заряженная эмоциональная реакция, которая возникает в ситуациях:
- претендуют на наши «блага» – коллега съел наш обед, конкурент заполучил нашего клиента, подруга отбила у нас парня;
- нарушают наши личные границы, причем как физические, так и психологические – оскорбляют нас, нарушают договоренности, даже просто случайно толкают на улице;
- действуют вразрез с нашими морально-нравственными взглядами – поступают аморально, несправедливо, подло.
В этот момент мы начинаем испытывать гнев. Он запускает целый комплекс физиологических реакций: повышается давление, учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, зрачки расширяются. Это действие адреналина. Его уровень повышается, потому что наше подсознание чувствует внешнюю угрозу, готовит нас к реакции: защите или нападению. И именно поэтому мы вдруг перестаем себя контролировать, начинаем проявлять агрессию – адреналин в теле требует активных действий.
Чтобы предотвратить агрессивное поведение, нужно в первую очередь обуздать гнев. У этой эмоции есть разные «уровни яркости». От меньшего к большему:
- недовольство, досада;
- раздражение, нетерпение;
- злость;
- гнев в узком смысле;
- ярость;
- состояние аффекта.
В зависимости от причины, которая вызывает гнев, мы попадаем на одну из стадий. Например, если ребенок постоянно не моет за собой посуду, хотя мы ему терпеливо и спокойно объясняем, что он должен это делать, сначала мы испытываем недовольство. Если его поведение не меняется, то нам уже труднее избавиться от раздражения. Со временем оно может перерасти в злость и проявление агрессии в виде крика на ребенка. То есть наш гнев имеет накопительный эффект.
Бывают ситуации, когда мы сразу перескакиваем на наиболее тяжелые формы гнева: например, если узнаем о предательстве близкого человека или кто-то нападает на нашего ребенка, то адреналин подскакивает так быстро, что мы сразу погружаемся в ярость.
Только ли гнев
Мало кто знает, что агрессия появляется не только в результате злости на кого-то или что-то. Причиной агрессивного поведения также могут быть:
- Страх.
Когда нам страшно, мы, защищаясь, можем нападать на источник страха или даже предугадывать угрозу. Например, два автомобиля чуть не столкнулись на дороге. Аварии удалось избежать, при этом водители начинают друг на друга кричать, проявляя агрессию. Они испытали чувство страха, испуг спровоцировал повышение уровня адреналина и, как следствие, соответствующее поведение. Нам кажется, что мы испытываем гнев по отношению к другому водителю, но это не так.
- Обида.
Когда нас обижают, мы начинаем ощущать себя жертвой и порой хотим за себя отомстить. В психологической игре «Треугольник Карпмана» все участники, то есть жертва, агрессор и спасатель, периодически меняются ролями, как бы ходя по кругу ролей. Так, побывав в роли жертвы, человек переходит на роль агрессора.
Например, муж изменил жене. Она ощутила себя жертвой, но «простила» его. И тогда она превращается в агрессора – начинает унижать мужа, стыдить, вызывать чувство вины, запрещает ему общаться с друзьями. Тогда уже муж становится «жертвой» агрессора. И так по кругу.
- Ревность или зависть.
Порой нам кажется, что мы испытываем гнев, хотя на самом деле ревнуем или завидуем кому-то. Эти две эмоции довольно часто вызывают агрессию, потому что мы подсознательно или осознанно хотим навредить тому, кому завидуем, отобрать у него что-то, подставить его, хотим, чтобы он потерпел неудачу.
С ревностью то же самое. Если мужчина замечает, что друг флиртует с его девушкой, то этот самый друг может вызывать у него агрессию. Но если агрессию вызывает девушка, которая стала источником флирта, то тогда это не ревность, а гнев, направленный на нее.
- Привычка.
Иногда агрессия – это просто привычная форма взаимодействия с другими людьми. Она уже становится частью характера человека, дежурной реакцией, которую он проявляет в любых ситуациях.
Обычно так происходит из-за образа жизни. Представьте ребенка, который хочет получить игрушку, но родители ему ее не покупают. Он может расплакаться, обидеться, а может начать кричать, бить кулачками по витрине магазина. Родители, которым стыдно за такое поведение, в попытке его успокоить покупают игрушку.
Если такое поведение срабатывает еще несколько раз, если взрослые потакают агрессии ребенка, то он подсознательно начинает понимать, что агрессия «работает» – становится удобным и эффективным способом получать всё, что хочешь. Но проблема в том, что во взрослом мире она начинает мешать человеку, однако отказаться от нее он не может, потому что агрессия стала частью его характера.
Можно ли подавлять в себе агрессию
Чтобы не портить отношения с окружающими и не вредить своему социальному статусу, многие люди начинают подавлять в себе негатив. Это совершенно нормально, потому что мы все хотим быть хорошими, сознательными, сдержанными.
Но действительно ли эта стратегия идет нам на пользу? Как бы мы ни старались игнорировать свои эмоции, они всё равно приводят к психологическим изменениям. Можно подавить злость, но это не значит, что вы сможете подавить выброс адреналина. Наоборот, чем больше человек игнорирует свои чувства, тем сложнее их контролировать. Это как в примере с ребенком, который не моет посуду: легкое недовольство может накопиться и привести к большому скандалу.
Сдерживать гнев, как и любые другие эмоции, – это верный путь к повышению своей агрессии, человек начинает срываться на пустом месте. Так часто бывает в семейных отношениях, когда люди, годами игнорируя свое недовольство и раздражение, в кризисный период брака осознают, что ссорятся буквально из-за каждой мелочи.
Это еще связано с тем, что сдерживание и подавление эмоций требует больших физических и психологических затрат. Рано или поздно наша нервная система и ресурсы истощаются, и тогда ни о каком контроле уже речи не идет – просто не хватает сил. Человек начинает психовать даже из-за того, что у него молнию на куртке заело: ресурсов для спокойствия и осознанности просто не осталось.
Более того, подавление приводит к тому, что энергия негативных эмоций застревает в теле и может спровоцировать целый ряд психосоматических заболеваний.
То, что эмоции опасно подавлять, еще не значит, что нужно вести себя агрессивно по отношению к другим людям и требовать, чтобы вас принимали таким, какой вы есть. Осознанная личность способна контролировать гнев, злость, агрессивное поведение.
Как побороть агрессию «здесь и сейчас»: 5 советов
Есть несколько универсальных методов, овладев которыми вы научитесь владеть собой: своим поведением, эмоциями, мыслями. Главное – научиться использовать все 5 советов, причем сделать их частью своей повседневной жизни.
Совет 1. Принимайте свои чувства, а не игнорируйте их
Представьте себе ребенка, который сидит в комнате. Вы не знаете, что он там делает. Может, играет в машинки, лепит из пластилина, рисует на стенах, а может, достал из ящика ножницы или забрался на шкаф. Пока вы не видите, что происходит, вы не способны контролировать это.
Так же и с эмоциями. Пока вы закрываете на них глаза, подавляете, вытесняете из сознания, вы не можете ими управлять. Первый шаг, чтобы научиться справляться со своей агрессией, – смотрите своим эмоциям в глаза и примите тот факт, что вы их испытываете.
Например, почувствовав желание накричать на коллегу, остановитесь и мысленно проговорите, что именно сейчас с вами происходит: «Я чувствую злость на него, потому что…». Устно или письменно начните размышлять, анализировать свои переживания. Именно это поможет вам их принять. А за принятием приходит и возможность отпускать. Не прячьтесь от себя настоящего, вы имеете право чувствовать то, что чувствуете.
Совет 2. Знайте свои триггеры
Мы индивидуальны. Кого-то раздражает, что в квартире не убрано, а кто-то этого даже не замечает. Один легко принимает крикуна-начальника, а другой испытывает глубокое возмущение и желание поставить на место «этого самодура».
Триггер – это то, что вызывает агрессию именно у вас. Это могут быть определенные обстоятельства, обстановка, поведение других или конкретные люди. Если вы знаете свои триггеры, вы будете готовы к эмоциональной реакции на них.
Самый эффективный способ выявить их – «дневник эмоций». Каждый раз, когда вас накрывает негативная эмоциональная реакция, записывайте:
- какую эмоцию вы испытываете;
- в какое время вы ее испытываете;
- при каких обстоятельствах;
- что предшествовало этому;
- какое поведение она спровоцировала;
- почему вы испытали эту эмоцию.
Примерно через неделю вы сможете проанализировать свои записи и выявить определенные закономерности. Может оказаться, что вы часто агрессивны под вечер, или когда голодны, или когда общаетесь со свекровью. Дневник поможет вам выявить свои слабые точки, быть готовыми к непростым для вас ситуациям и даже предотвращать вспышку агрессии. Может так оказаться, что вам просто нужно поесть или выспаться. Это частая ситуация – мы теряем контроль над собой, когда нам не хватает ресурсов.
Совет 3. Берите тайм-аут
Если вы уже оказались в провокационной ситуации и чувствуете, как закипает кровь, лучшее, что можно сделать, – взять паузу. Устраниться от источника, который провоцирует вас на агрессию, и осознать, что сейчас происходит. Например, можно выйти на прогулку, в другую комнату, прекратить какую-либо деятельность, принять ванну. Тайм-аут не предотвращает гнева, но помогает избежать агрессивного поведения.
Однако крайне важно вернуться к ситуации, а не игнорировать ее. Необходимо понять причины гнева, проговорить их, объяснить свои эмоции, а не подавлять их, терпеть.
Совет 4. Управляйте своим дыханием
Мы привыкли думать, что есть наше тело, то есть физическая оболочка, и есть душа – разум, эмоции, чувства, желания. На самом деле человек – это единая система, где всё взаимосвязано. А любое деление себя условно, оно создано для того, чтобы лучше объяснять процессы, которые с нами происходят.
Любая эмоция влияет на наше физическое состояние и запускает целый комплекс реакций. Поэтому человек «краснеет» от гнева, «не переваривает» собеседника, «дрожит» от страха. За красивыми, яркими фигурами речи стоят вполне понятные и объяснимые с точки зрения медицины процессы: реакции кожных покровов, нарушение работы ЖКТ, тремор, изменение АД, гормонального фона, нарушения сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Да, эмоции влияют на наше тело. Но это влияние не одностороннее. Через тело мы можем управлять своими эмоциями. Самый простой способ – это регуляция своего дыхания. Это универсальная техника, которая помогает справляться как с паническими атаками, так и с приступами ярости.
Когда вы испытываете гнев, начинайте следить за каждым вдохом и выдохом. Представьте, как кислород наполняет ваши легкие, проходит сквозь дыхательные пути. Шаг за шагом замедляйте этот процесс. В идеале нужно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Тогда вы сможете снизить уровень адреналина в крови и справиться с желанием проявить агрессию.
Совет 5. Направляйте энергию в нужное русло
Гнев – это адреналин, из-за которого «кипит кровь». Гормоны и вся наша нервная система требуют активных действий. Поэтому в приступе ярости человек начинает вести себя неадекватно: кричит, бросает вещи, размахивает руками, мечется по комнате, кидается на собеседника с кулаками.
Если вы чувствуете, что уже находитесь в состоянии агрессии, то постарайтесь прожить ее наиболее экологично. Для этого можно упражняться, приседать, отправиться на пробежку, остервенело заняться уборкой в доме. Справившись с эмоциями, нужно вернуться к ситуации, которая их вызвала, и разобраться в том, почему это произошло. Иначе физическая активность станет замещением и формой игнорирования проблемы.
Как справиться со злостью: новый взгляд
Эти пять советов помогают научиться управлять своей агрессией и контролировать ее без вреда для себя и окружающих людей. С агрессивностью справиться можно, но вот раз и навсегда избавиться от злости – нет. Невозможно «выключить» определенные неудобные для нас эмоции, такие как гнев, зависть, обида, и при этом оставить радость, воодушевление, восторг, страсть. Наши эмоции – это единая система, которая тесно связана как с ментальным, так и с физическим уровнем.
Тогда откуда берутся личности, которые, казалось бы, «достигли дзена»? Они не срываются на близких, не проявляют пассивной агрессии, умеют выходить из конфликтных ситуаций и, кажется, абсолютно довольны своей жизнью.
Дело в том, что даже отрицательные эмоции можно использовать себе во благо, воспринимать как важный психологический ресурс. Для этого нужно уметь осознанно трактовать те сигналы, которые транслируют нам наши эмоции, и делать правильные выводы. Так вы сможете обрести контакт со своим подсознанием и научиться жить в гармонии с собой.
Когда вы испытываете ту или иную эмоцию, нужно остановиться и подумать:
- Чем вызвана эта эмоция?
- Что хочет сказать вам ваше подсознание?
- Куда оно вас направляет?
- Каковы ваши истинные желания?
- Каким путем вы можете к ним прийти?
Кажется, что это просто, но большинство из нас знает, что управлять своими негативными эмоциями бывает сложнее, а размышления об этом порой приводят в тупик. Например, женщина злится на мужа, который игнорирует ее желания. Размышляя о причине своей злости, она понимает: «Муж нарушает мои границы». И что с этим делать дальше? Как изменить ситуацию, если проблема в другом человеке?
На самом деле такие мысли – это признак психологии жертвы, которой кажется, что она зависит от других людей и не контролирует свою жизнь. Достичь осознанности в подлинном смысле этого слова – это понимать, что другой человек не может нарушить наших границ без нашего согласия. Это мы позволяем вторгаться на свою территорию и по каким-то причинам не можем (или не желаем) этого предотвратить.
Агрессия, негативные эмоции, заполняющие нашу жизнь, – это следствие того, что человек живет в режиме постоянного подавления своих желаний. При этом ощущает безвыходность, потому что ему кажется, что внешние обстоятельства, а также другие люди препятствуют его желаниям. Но это заблуждение, злая шутка, которую играет с нами подсознание.
Как избавиться от него и научиться жить в гармонии с собой, увидеть неочевидные выходы из этого психологического тупика? Именно об этом я хочу рассказать на своем бесплатном 2-дневном интенсиве «Кто такая сильная женщина и почему она остается жертвой». Записывайтесь, и я помогу вам с большей осознанностью подойти к своим желаниям, личным границам и негативным эмоциям.
Агрессия – это форма поведения, которая может быть спровоцирована самыми разными эмоциями. Поведение мы можем контролировать, но эмоции обязаны проживать, причем делать это экологично. Тогда мы сохраним как психологическое, так и физическое здоровье.
