Медитация на снятие стресса, успокоение и расслабление
Содержание:
Стресс – это естественная реакция организма на жизненный опыт. Но длительное пребывание в состоянии тревожности наносит серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Самый простой и доступный инструмент для преодоления стресса и негативных эмоций, успокоения и глубокого расслабления – медитация.
Как стресс влияет на организм
Непродолжительный стресс мобилизует внутренние ресурсы организма: учащается дыхание и сердцебиение, улучшается реакция и скорость мышления. Небольшие встряски тонизируют, но наши адаптационные возможности не безграничны. Если не направить усилия на то, чтобы справиться со стрессом, неизбежно наступит стадия истощения.
При продолжительном стрессе нарушается работа нервной системы, которая напрямую влияет на физическое состояние в целом. На психологическом уровне постоянный стресс заставляет концентрироваться на негативе, приводит к зависимому поведению, обостряет страхи и тревожность.
Еще чем опасен стресс и как он влияет на организм:
- провоцирует бессонницу;
- приводит к обострению хронических болезней;
- истощает физические, эмоциональные и ментальные ресурсы;
- снижает либидо, приводит к нарушению менструального цикла;
- угнетает иммунный ответ (особенно противоинфекционный и противоопухолевый);
- является серьезным фактором риска развития невроза, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний;
- приводит к появлению РПП (расстройств пищевого поведения): компульсивному перееданию, невротической анорексии и пр.;
- подавляет рост новых нервных клеток, что заставляет человека испытывать состояние подавленности и т. д.
Как избавиться от стресса
Полностью избавиться от стресса невозможно – это неотъемлемая часть жизни. Но вы можете научиться его контролировать, справляться с тревогой и негативными эмоциями. Топ-3 проверенных способа, как быстро снизить уровень беспокойства и расслабиться:
- Абстрагируйтесь от стрессового фактора. Чтобы отвлечься, сфокусируйтесь на своем дыхании. Посмотрите на происходящее со стороны, как будто в сложную ситуацию попали не вы, а кто-то другой. Несложная практика самодистанцирования снижает стресс и улучшает познавательные функции мозга.
- Сосредоточьтесь на физическом действии: прогуляйтесь или выполните несколько простых упражнений. Во время физической нагрузки контролируйте дыхание, сохраняйте умеренный темп. Добавьте психологический подтекст, например выбросите мусор или проведите расхламление шкафов.
- Позаботьтесь о своем здоровье. Полноценный сон – один из самых эффективных способов снизить тревожность, улучшить концентрацию и нормализовать самочувствие. Начните контролировать свое питание и откажитесь от алкоголя для расслабления.
Если беспокойство становится всепроникающим, а расслабляться становится всё сложнее, попробуйте использовать духовные практики:
- займитесь йогой, т. е. укреплением духа посредством тела;
- регулярно медитируйте и практикуйте осознанное дыхание (медитация помогает освободиться от посторонних мыслей и эмоций, трансформировать сознание);
- держите аскезу – это добровольное самоограничение для перенаправления энергии и внимания с комфорта и излишеств на ясность сознания, достижение цели, личностный рост (без крайностей, например воздерживайтесь от лишней пищи, принимайте контрастный душ, раньше просыпайтесь).
Медитация как способ снятия стресса
Необходимость избавиться от стресса, осознать свое «я» и усилить позитивные чувства по отношению к себе и к миру – основные причины, почему люди используют духовные практики. Привычная медитация уменьшает тревожность и снижает уровень беспокойства.
Регулярная практика способствует не только эмоциональному, но и физическому здоровью. Медитируя, вы фокусируетесь на чём-либо (визуальном образе, физическом объекте, мантре) – это улучшает память и проясняет ум. Эти преимущества медитации могут помочь в борьбе с возрастными изменениями головного мозга.
Медитативные техники учат самодисциплине, развивают силу воли. Если заниматься медитацией регулярно, вам станет легче избегать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь в борьбе с зависимостями: например, справиться с расстройствами пищевого поведения.
Другие преимущества использования медитации для нормализации эмоционального состояния и улучшения состояния физической оболочки:
- Сокращает время засыпания и повышает качество сна. Духовные практики учат расслабляться и контролировать свои мысли, которые часто становятся причиной бессонницы.
- Снижает артериальное давление. Медитация ослабляет естественную в стрессовом состоянии реакцию «бей или беги», мягко угнетая нервные сигналы.
- Улучшает способность поддерживать внимание и дольше оставаться сосредоточенным на задаче. В процессе медитации вы учитесь контролировать «блуждание» ума, которое приводит к рассредоточению внимания.
- Формирует позитивный взгляд на жизнь. В ответ на стресс вырабатываются цитокины – вещества, которые могут вызвать депрессию. У тех, кто регулярно практикует медитацию, количество этих химических веществ в организме снижается.
- Учит справляться с болью, уменьшает неприятные ощущения – можно использовать медитацию в качестве дополнения к медикаментозной или физической терапии.
Подготовка к медитации
Уделите время подготовке к медитации от тревоги и стресса, чтобы получить более глубокий опыт расслабления и успокоения. Это займет всего 10–15 минут – меньше, чем вы проводите в социальных сетях, – но эффективно уменьшит негативное влияние стресса на женщину.
Выберите правильное время и место
Вас никто и ничто не должно отвлекать в течение 15–30 минут. Для практики медитации от стресса лучше всего подходит время на рассвете или на закате, но можете заниматься днем или ночью – когда вам удобно. Но не практикуйтесь сразу после еды, т. к. переваривание пищи – более приоритетный процесс для организма.
Позаботьтесь об умиротворяющем окружении во время медитации. Это особенно важно для новичков. Выключите телевизор, переведите телефон в беззвучный режим. Если хотите, можете включить спокойную и плавную мелодию. Помогают войти в медитативное состояние:
- мантры;
- классические мелодии;
- ненавязчивые инструментальные композиции;
- звуки природы: шелест листвы, отдаленное щебетание птиц, шум дождя.
Устранить все внешние источники шума – звуки газонокосилки за окном, работающей бытовой техники, разговоры домашних и даже размеренное тиканье часов – невозможно. Примите, что вы не одни, научитесь спокойно относиться к этому и уважать потребности людей вокруг. Это тоже часть медитации.
Повседневные шумы могут стать дополнительной тренировкой вашей концентрации. Практикуйте глубокое дыхание и учитесь принимать окружающий мир таким, какой он есть.
Заранее решите, сколько времени можете уделить расслаблению. Новичкам достаточно медитировать 5–15 минут один раз в день. Чтобы постоянно не отвлекаться на часы, установите будильник на низкую громкость. Можете ориентироваться по какому-либо естественному явлению – например, занимайтесь медитацией, пока солнечные лучи не осветят определенный предмет в комнате.
Попробуйте использовать ароматические масла
Очистить разум от негативных мыслей и переживаний, помочь сосредоточиться на дыхании могут эфирные масла. Для успокаивающей медитации подходят:
- мирра (стимулирует энергетический рост);
- лаванда (погружает в состояние покоя, снимает стресс);
- можжевельник (помогает сконцентрировать психическую энергию во время медитации);
- мирт (дает силы для самосовершенствования, очищает мысли);
- лимон (освежает разум, наполняет позитивной энергией);
- мускатный орех (используется для концентрации и релаксации, помогает избавиться от стресса);
- пачули (снижает уровень тревожности, раскрывает женскую энергию);
- ладан (укрепляет силы, повышает сопротивляемость энергетической оболочки к негативу).
Как использовать успокаивающие эфирные масла для медитации:
- смешайте с любым базовым маслом (сладкого миндаля, виноградных или абрикосовых косточек, карите, кокосовым и пр.), которое вам нравится, и нанесите на запястья, подошвы ног, локтевые сгибы, виски;
- сделайте водный раствор и добавьте в диффузор или аромалапму.
Позаботьтесь о физическом комфорте
Регулярная медитативная практика успокаивает разум, учит принимать себя и улучшает отношения с миром. Этого сложно достичь, если вы испытываете неудобства. Выберите для медитации удобную одежду, не сковывающую движений. Накиньте шаль или возьмите с собой джемпер, если планируете медитировать на улице.
Сделайте легкую разминку и найдите удобную позицию
Перед началом медитации для успокоения и глубокого расслабления сделайте легкую растяжку – это поможет минимизировать напряжение и расслабиться. Разомните шею, плечи, поясницу. Если предпочитаете медитировать в позе лотоса (падмасана), сначала освойте правильную технику, подготовьте мышцы внутренней поверхности бедра.
Чтобы медитация для снятия стресса, успокоения и расслабления была эффективной, нужно сохранять неподвижность. Поэтому найдите комфортную позицию. Необязательно медитировать в позе лотоса. Можете слегка облокотиться на спинку устойчивого стула, расположиться в позе по-турецки или в позе ученика.
Медитировать можно как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Начинающим легче сосредоточиться, закрыв глаза. Но, если во время медитации вас отвлекают посторонние мысленные образы, попробуйте заниматься духовной практикой с открытыми глазами. Не фокусируйте взгляд на чём-то определенном, попытайтесь достичь спокойствия.
Базовые приемы медитации для снятия стресса
Самые простые медитативные практики помогают снять напряжение, расслабиться. Освоить базовые приемы медитации – научиться контролировать дыхание, концентрироваться на визуальном образе или собственном теле – под силу каждому.
Концентрация на дыхании
Медитативная техника предполагает концентрацию на дыхании. Это базовый прием, который подходит для новичков. Сконцентрируйтесь на размеренном движении грудной клетки. Не старайтесь контролировать дыхание (например, перестаньте оценивать темп или намеренно пытаться дышать медленнее – пусть всё происходит естественно).
Используйте контролируемые визуальные образы, которые помогают добиться спокойствия и расслабления, улучшить самосознание и способствуют ментальному здоровью. Например, представьте цветок, лепестки которого раскрываются и закрываются соразмерно с вашим дыханием. Практикуйте глубокое и медленное дыхание.
Не прекращайте медитировать и фокусироваться на дыхании, если мысли начинают блуждать. Успех требует постоянной практики. Продолжайте регулярно практиковаться, пока не получится войти в медитативное состояние.
Когда научитесь концентрироваться и спокойно наблюдать за естественным ритмом, попробуйте простую технику управления дыханием:
- вдохните через нос на 4 счета;
- задержите дыхание на 16 секунд;
- выдохните ртом в течение 8 секунд.
Если почувствуете головокружение, вернитесь к естественному темпу дыхания и попробуйте снова, когда самочувствие нормализуется. Освоив медитативную технику 4-16-8, попробуйте считать по 8-32-16.
Медитация – визуализация
Представьте песчаный пляж, густой лес, зеленую поляну или другое место и исследуйте его, пока не почувствуете, что погрузились в гармонию и достигли спокойствия. Не нужно мысленно создавать окружение, т. к. оно уже существует в вашем сознании. Вам остается только погрузиться с помощью медитации. Сконцентрируйтесь на ощущениях, звуках и запахах:
- почувствуйте цветочный аромат;
- ощутите согревающее тепло огня;
- насладитесь пением птиц.
Позвольте своему убежищу расшириться и стать более реальным. Контролируйте дыхание: оно должно быть медленным и размеренным. Когда наполнитесь спокойствием, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. На этом медитация окончена.
Концентрация на физическом объекте
Вместо того чтобы представлять что-либо с помощью воображения, можете использовать любой физический предмет. Например, приятно смотреть на пламя свечи. Во время медитации можно концентрироваться на живых цветах, картинках или статуэтках. Наблюдайте за объектом, рассматривайте его в деталях, пока он полностью не заполнит ваше видение.
Произнесение мантр
Если вам сложно сосредоточиться на визуальном образе, повторяйте мантру для медитации. Сохранение определенной звуковой вибрации поможет трансформировать природу ума и тела. Произносите сообщение, которое вы хотите протолкнуть в свое подсознание, например:
- мир,
- свет,
- любовь,
- спокойствие,
- осознание,
- гармония,
- тишина.
Если хотите, используйте для медитации более традиционные мантры (например, «ом» – вездесущее сознание).
Активная медитация
Медитируйте во время движения: размеренной ходьбы, длительного монотонного бега или йоги. Это лучшая медитация для глубокого расслабления, если вам трудно сосредоточиться на стандартной сессии. Такая практика избавит от сонливости, неизбежно возникающей во время первых занятий, и физического дискомфорта от длительного нахождения в одной позе.
Методика активной медитации:
- Найдите уединенное и достаточно просторное для 10–20 шагов место.
- Снимите обувь – эффект от медитации босиком удваивается.
- Медленно ходите по прямой или по кругу, сосредотачиваясь на своих ощущениях. Взгляд не должен фокусироваться ни на чем конкретном. Пусть ваше дыхание остается глубоким, размеренным, спокойным.
- Продолжайте практиковать медитативную технику, пока не придет спокойствие и умиротворение. Будьте терпеливы – и вы обязательно почувствуете результат.
Осознанность в повседневной жизни
Чтобы уменьшить стресс, снизить тревожность и восстановить эмоциональное здоровье, практиковать медитацию нужно регулярно. Лучше заниматься в одно и то же время – так медитативная практика войдет в привычку, а вы быстрее увидите положительные результаты.
Медитация не должна ограничиваться 5–15 минутами контроля дыхания. Практикуйте осознанность постоянно. Сосредотачивайтесь на том, что происходит внутри и вокруг вас. В любой момент повседневной жизни внимательно относитесь к тому, как вы себя чувствуете:
- если понимаете, что стресс увеличивается, постарайтесь отвлечься и перенести фокус на свое дыхание (это не полноценная медитация, а быстрая смена действия для изменения направленности сознания);
- во время еды сосредоточьтесь на своих ощущениях – так вы быстрее почувствуете сытость и удовлетворенность.
Осознанность и замедление позволяют сделать жизнь полноценной, наполненной. Если начнете практиковаться ежедневно, вы возьмете контроль над импульсами, спасетесь от выгорания, хронической усталости и нервных срывов. Это хороший способ заботы о себе, бесценный момент принятия себя.
Советы Ольги Коробейниковой
Практика регулярной медитации не только снижает уровень стресса и снимает его негативные эффекты. Это эффективный способ быстрее достигать желаемого. Медитация активирует энергию, корректирует психоэмоциональное и физическое состояние.
Какую технику вы бы ни применяли, сконцентрируйтесь на дыхании, закройте глаза и отдайтесь потоку. Ваша задача во время медитации – достичь целостности с тем состоянием, которое вы хотите проявить в реальной жизни. Погрузитесь в то пространство, где уже есть всё, чего вы хотите достичь. Продолжайте медитировать, пока не почувствуете спокойствие, гармонию и расслабление.
На интенсивах и бесплатных вебинарах я учу применять метод глубинных трансформаций. Во время практики мы прорабатываем страхи и убеждения, которые блокируют развитие, психологические травмы и блоки, мешающие жить полной жизнью.
Если ощущаете, что вам необходимо дополнительное руководство, прямо сейчас запишитесь на мой бесплатный двухдневный интенсив «Кто такая сильная женщина и почему она остается жертвой?». В конце вас ждёт глубинная трансформационная медитация. Поспешите – количество мест ограничено.
