Как контролировать эмоции: пять эффективных техник

Многие мечтают научиться контролировать свои эмоции, ведь неумение управлять ими может иметь пагубные последствия: человек срывается на близких, впадает в депрессию, когда нужно действовать, кричит во время конфликта с коллегой. В такие моменты мы завидуем людям, которые способны контролировать свое эмоциональное состояние, ведь кажется, что они никогда не теряют самообладания. Можно ли этому научиться и не совершить ошибки?

Зачем нам нужны эмоции и стоит ли их контролировать

В современном мире здравомыслие и самоконтроль необходимы как в отношениях с близкими, так и в принятии важных жизненных решений: куда вкладывать деньги, когда стоит менять работу, разводиться или нет, покупать ли телефон в кредит или бежать снимать иностранную валюту.

Разум – лучшее средство, позволяющее избегать жизненных ошибок. Поэтому порой хочется найти волшебную кнопку, которая могла бы отключать наши эмоции, особенно негативные: гнев, обиду, раздражение, зависть… Хочется найти упражнения, которые помогут держать себя в руках и обрести контроль над эмоциями.

И чтобы этого достичь, люди, сознательно или нет, начинают подавлять свои чувства. Они ставят внутренний блок, который не позволяет им испытывать ту или иную эмоцию, особенно если она кажется неприятной или неудобной. И это большая ошибка. Игнорировать чувства – это совсем не то же самое, что ими управлять. Владеть собой можно только в том случае, когда вы умеете обращать внимание на свои эмоции, осознавать их смысл и правильно направлять.

Нельзя иметь контроль над тем, что вы пытаетесь не замечать. Представьте себе пятилетнего ребенка, которому дали задание нарезать дольками яблоко. Можно ли проконтролировать малыша, игнорируя то, что он делает? Так и с эмоциями. Они всегда исходят от вашего внутреннего ребенка. Если ребенку не хватает внимания родителя, то он будет пытаться привлечь его всеми возможными способами.

Подавление чувств – это ошибка:

• приводит к сильному внутреннему напряжению и усиливает стресс, который оказывает негативное влияние на ваш организм;
• провоцирует потерю контакта со своим телом и психикой, человек начинает плохо понимать свои потребности и желания, поэтому ему становится трудно принимать решения: он не знает, чего хочет, что для него лучше;
• приводит к эмоциональным срывам и неадекватному поведению: если вы когда-нибудь сталкивались с тем, что вдруг начинали кричать на близкого, потому что он не помыл за собой чашку, – вы знаете, что значит терять контроль. Эмоции как пружина сжимаются и потом выстреливают. В итоге человек по ошибке в чувствах совершает неправильные поступки;
• повышает риск развития психосоматических заболеваний, ведь большая часть из них – это результат тех чувств, которые мы подавляли или игнорировали, не давали им выйти, поэтому эмоции достучались до нас через тело, то есть болезнь.

Таким образом, подавленные эмоции – это сильный стресс для нашего организма, они пагубно влияют как на наше физическое, так и на психологическое благополучие, приводят к ошибкам в работе и неправильным решениям. Но если нельзя игнорировать свои чувства, тогда как же правильно ими управлять? Ведь открыто проявлять гнев или обиду – тоже не лучший вариант, если мы хотим нормально сосуществовать в обществе.

Как научиться контролировать эмоции: пять упражнений

Есть разные способы, как стать морально сильнее и не плакать, а держать себя в руках. Также можно использовать целый ряд упражнений, причем как отдельно друг от друга, так и пошагово.

Упражнение 1: «Пауза»

В первую очередь, и это, возможно, самое трудное, нужно делать паузу. Когда ваше эмоциональное состояние берет над вами верх, когда сильные негативные эмоции начинают вас захлестывать, важно осознанно остановиться и подумать, что с вами происходит, иначе вы можете совершить ошибку, потому что эмоции начинают управлять вами.

Это вполне возможно, потому что редко бывают случаи, когда мы испытываем настолько сильные эмоции, что сразу оказываемся в состоянии аффекта. Обычно эмоции нарастают постепенно. Например, до этапа гнева мы чувствуем неудовольствие, раздражение, напряжение, затем злость, гнев, агрессию, а уже потом ярость, при которой совершенно теряем возможность контролировать свои эмоции и свое поведение. То есть эмоции различаются не только по их модальности, но и по силе, то есть интенсивности, с которой мы их испытываем.

Делать паузу нужно, как только начала проявляться определенная негативная эмоция. Даже если получается не сразу, полезно оглянуться и подумать, в какой момент вы впервые заметили проявления того же раздражения, то есть когда именно нужно было остановиться и взглянуть на происходящее с точки зрения разума.

Упражнение 2: «Назови эмоцию»

Это еще одно упражнение, которое некоторые используют, чтобы научиться контролировать эмоции и не совершать ошибок из-за необдуманных порывов. Его суть в том, чтобы понимать, что именно происходит с нами.

На самом деле мы постоянно испытываем какие-то эмоции, но далеко не всегда можем четко понять, что же именно мы чувствуем. Люди часто по ошибке путают обиду со злостью, влюбленность с восхищением, зависть с ревностью. Более того, порой наше состояние гораздо сложнее, чем мы думаем. Например, человек может одновременно чувствовать обиду, страх и гнев.

Поэтому крайне полезным становится упражнение, в котором вы не просто замечаете, какую эмоцию испытываете, но и начинаете называть ее. Можно это делать про себя, вслух, записывать на бумаге. Когда вы думаете о том, что чувствуете, вы включаете разум.

Также полезно не просто описывать свое сильное эмоциональное состояние, но и дополнительно анализировать его:

• определять, как эмоция отражается на вашем физическом состоянии;
• понимать, где в вашем теле локализуется та или иная эмоция, ведь думать, что чувства находятся только в голове – это ошибка;
• размышлять о том, как эмоция влияет на ваши мысли и действия;
• придавать форму своим эмоциям: как она выглядит, какой у нее цвет, форма, размер, температура.

Если вам удается визуализировать свою эмоцию, то вторая часть этого упражнения – работа с образом, который у вас возник. Можно представить, как эмоция, которая, например, застряла в грудине или внизу живота, медленно выходит наружу, помещается у вас на ладони. Дальше вы можете сделать с ней всё, что хотите – выбросить, отпустить, как воздушный шарик, преобразовать в нечто позитивное, светлое и вернуть себе.

Упражнение 3: «Почему я испытываю эту эмоцию»

Если вы хотите научиться контролировать эмоции, с какой бы силой они ни проявлялись, важно обладать знаниями о том, зачем нам та или иная эмоция. Думать, что негативные эмоциональные всплески очень вредны, – это ошибка. Каждая эмоция важна и нужна. Она несет свой скрытый смысл, через который вы можете лучше понять, что с вами происходит. Через чувства с нами говорит наше подсознание:

• зависть. «Я хочу иметь то, что есть у другого человека»;
• разочарование. «Реальность не соответствует моим ожиданиям»;
• гнев. «Кто-то нарушает мои границы, и я хочу их защитить»;
• тревога. «Я испытываю напряжение, потому что не знаю, что будет дальше»;
• страх. «Эта ситуация мне кажется опасной, мне нужно от нее уйти»;
• презрение. «Твое поведение противоречит моим взглядам, ценностям, ожиданиям»;
• игнорирование. «Я считаю, что на этого человека не стоит тратить свое время и внимание»;
• ревность. «Я хочу, чтобы этот человек уделял внимание только мне».

Люди редко задумываются об этом, а порой допускают ошибку в трактовке той или иной эмоции. Суть упражнения в том, чтобы в момент, когда вы испытываете определенные эмоциональные переживания, нужно не просто назвать эмоцию, а проговорить ее суть, посыл, который она передает в контексте ситуации. Когда вы начнете понимать причину эмоций, то начнете ими владеть. Даже само проговаривание поможет вам включить разум, избежать ошибок в поведении.

Упражнение 4: «Зачем я испытываю эту эмоцию»

Еще одно упражнение, к которому прибегают, чтобы обуздать силу своих эмоций и управлять своим поведением, – это оценка чувств с точки зрения ваших ценностей, целей, принципов. Суть этого упражнения достаточно проста.

У каждого человека есть какие-то цели, к которым он стремится. Это то, что он в итоге хочет получить от ситуации, общения, отношений, работы, жизни в целом. Но эмоциональное поведение, неумение владеть своими эмоциями заставляет нас совершать ошибки, которые мешают достижению наших целей:

• сорвалась на начальника – не получила премию;
• поссорилась с супругом – обострила отношения, хотя стремилась к их укреплению;
• обиделась на подругу – утратила возможность получать удовольствие от общения с ней.

Поэтому полезное упражнение, позволяющее владеть собой и не допускать ошибок, – это остановиться, прежде чем что-то сделать и сказать, и задать вопрос: «Зачем я сейчас это делаю? К чему это приведет? Это мне поможет в жизни и в достижении того, чего я хочу, или навредит?»

Такой подход некоторые применяют для того, чтобы включить силу разума, чтобы справиться с эмоциями. Особенно это важно, если человек проходит 10 шагов к самодисциплине.

Упражнение 5: «Дневник эмоций»

Нужно знать свои триггеры – те ситуации, которые у вас вызывают эмоциональный всплеск и требуют сил, чтобы контролировать его. Проще всего это сделать через «Дневник эмоций». Это упражнение, при котором вы в течение недели записываете:

• какую эмоцию вы испытываете;
• в какое время вы ее переживаете;
• при каких обстоятельствах это происходит;
• после каких ситуаций вы теряете контроль над эмоциями;
• как вы себя чувствуете на физическом уровне;
• к каким ошибкам привела утрата контроля.

Вы можете отследить определенные взаимосвязи. Например, узнать, что вы хуже собой управляете под вечер, потому что вам не хватает ресурсов для самоконтроля, вы устали. Или всплеск эмоций наступает после общения с конкретным человеком. Он может так на вас влиять неосознанно или специально, чтобы вывести из себя и заставить совершать ошибки. Так вы поймете, на каких ситуациях стоит сосредоточить свое внимание и силы, будете к ним готовы, и эмоции не застанут вас врасплох.

Осознанный подход к своим эмоциям

Очень важно не просто владеть своими чувствами, а понимать, почему они возникают. Попытки подавлять эмоции – это ошибка, которую совершают многие. И дело даже не в том, какой сигнал подают ваши эмоции, а в том, что вам хочет сказать подсознание.

Если какая-то ситуация постоянно вызывает у вас всплеск негативных эмоций, то полезно разобраться, почему так происходит, о чём это говорит, какую ошибку вы совершаете, раз пространство вокруг подает вам такие сигналы?

Порой мы не можем взглянуть на проблему осознанно, потому что нам не хватает внутренних ресурсов, мы чувствуем себя загнанными в угол, устали от постоянного напряжения. Если вы хотите разобраться во всём этом на глубинном уровне, записывайтесь на мой бесплатный двухдневный интенсив «Кто такая сильная женщина и почему она остается жертвой».

Научиться контролировать эмоции может каждый. Это важный навык, ведь решения, принятые на эмоциях, часто приводят к серьезным жизненным ошибкам, которые потом трудно исправить. Гармония с собой позволяет человеку осознанно подходить к своей жизни и не быть жертвой своих эмоциональных порывов.