Как научиться правильно заботиться о себе: семь техник на каждый день

Иногда забота о себе воспринимается как признак эгоизма. Но с точки зрения психологии, это способность поддерживать внутреннюю гармонию и всегда быть в ресурсном состоянии. Эти два фактора помогают человеку справляться со стрессом, выгоранием и быть способным помогать людям рядом с ним.

Как правильно заботиться о себе

Под этим понятием каждый понимает что-то свое. Для кого-то забота – это хорошее питание и сон, для других – исполнение собственных желаний, для третьих – отдых на море. Но правда в том, что личность включает в себя несколько граней: Я-физическое, Я-духовное, Я-социальное. И для всех них есть разные способы заботы о себе.

Физическое здоровье

Тело – это неотъемлемая часть человека. Оно всегда реагирует на стресс, эмоциональные переживания, часто отвечает психосоматическими расстройствами, когда человек игнорирует сигналы собственного подсознания.

Как заботиться о себе на физическом уровне:

• найдите себе вид физической нагрузки по душе, причем это необязательно должен быть спортзал или фитнес;
• наладьте рацион, постепенно исключая из него вредные продукты, но оставив их, например, в качестве лакомства раз в неделю;
• отрегулируйте свой сон, причем не только его продолжительность, но и качество;
• не пренебрегайте профилактическими медосмотрами;
• откажитесь от привычек, которые разрушают ваш организм;
• практикуйте методы релаксации, массажи, ароматерапию, медитацию.

Для этого сделайте список необходимых действий, распределите их по времени и придерживайтесь установленного плана.

Психологическое здоровье

Невозможно избежать всех внешних стрессовых факторов, но у человека есть возможность минимизировать их в повседневной жизни. Внутренний мир – это отражение внешнего. Все происходящее вокруг влияет на вашу психику.

Чтобы позаботиться о ней, нужно фильтровать информацию, которую вы получаете из новостей, некачественного контента, книг, соцсетей. Откажитесь от тех источников, восприятие которых не приносит вам ни пользы, ни удовольствия. Отдавайте предпочтение хорошей музыке, фильмам, книгам, подпискам в соцсетях, которые заряжают вас позитивом или пополняют знания.

Простая техника, чтобы позаботиться о себе, – информационный детокс. Хотя бы раз в неделю отказывайтесь от гаджетов в пользу живого общения, созерцания природы, предметов искусства.

За час до сна выключайте все мониторы. Находите возможность бывать в тишине, когда вы не слышите шума дороги, других людей, фона из телевизора.

Девиз «позаботься о себе сам» означает, что только от вас зависит, насколько вы будете счастливы. Не ждите, что обстоятельства для этого сложатся сами. Времени всегда мало, а стрессов и забот – много. И только правильные приоритеты и осознание важности заботы о себе помогут найти возможность это сделать и научиться способам, как быть счастливой женщиной каждый день.

Здоровье ближайшего социального круга

Люди вокруг оказывают влияние на вашу личность. Окружение бывает поддерживающим и ресурсным, в этом случае оно наполняет вас энергией, помогает справиться с тяжелыми переживаниями, делится положительными эмоциями и становится для вас надежным тылом. Но оно может быть и токсичным. Тогда оно разрушительно действует на вашу личность.

Чтобы позаботиться о себе, важно обратить внимание на людей, которые вас окружают. Проанализируйте свое окружение как независимый эксперт и сделайте список тех, кто:

• пренебрегает вашими чувствами, желаниями, думая только о своих потребностях;
• манипулирует вами с помощью угроз, игнорирования, демонстративной обиды, насмешек, оскорблений, даже если они сказаны в шутливой манере;
• навязывает вам чувства, которые вы не испытываете – например, пытается вызвать у вас чувство вины, когда вы отказываетесь помочь, пойти на уступки;
• использует вас как контейнер для слива своих негативных эмоций;
• пытается повысить свою самооценку за ваш счет;
• постоянно излучает негативные установки, жалуется на жизнь, критикует себя или вас.

Люди из этого списка отрицательно влияют на ваше самочувствие. Возможно, с некоторыми из них стоит уменьшить количество общения. С кем-то нужно научиться расставлять личные границы.

Часто дело во внутренней неспособности постоять за себя, в желании сохранить лицо, быть хорошей, поступать всегда правильно, даже во вред себе. Обычно это признаки неуверенности в себе у женщины, когда ей трудно говорить «нет» и спокойно озвучивать свои желания, исполнять их, не чувствуя вины или стыда.

Но важно понимать, что отказаться от поддержки других людей, от помощи им – это не лучшая стратегия. Нужно научиться находить баланс между своими потребностями и чужими, осознанно оценивать, есть ли у вас сейчас ресурсы, чтобы помогать другим, например, правильно понимать, как стать счастливой женщиной, если ты замужем, как взрослому общаться со своими родителями и сохранять с ними хорошие отношения, как выстраивать дружеские связи.

Чтобы научиться этому, посетите курс «Сильная женщина» в Академию осознанного мышления. Здесь вы научитесь не только отстаивать свои границы, но и заботиться о себе, высвобождать внутренние ресурсы, достигать целей, которые принесут вам счастье.

Как научиться о себе заботиться: семь техник

Освоив несколько приемов, вы сможете более осознанно подходить к своей жизни, понимать свои эмоции и принимать взвешенные решения, не позволяя внешним обстоятельствам влиять на ваши суждения.

Техника «Отказ от внутреннего критика»

Не всегда негативные факторы находятся во внешней среде. Некоторые из них исходят из самого человека. В чем это выражается:

• завышенная требовательность;
• привычка постоянно вспоминать о своих неудачах и прошлых ошибках;
• поиск собственных недостатков;
• запрет на заботу о себе;
• критичное отношение к результатам своей работы;
• самобичевание и самоедство;
• привычка обвинять себя и повышенная ответственность за других.

Все это – голос внутреннего критика, который говорит: «У тебя все равно ничего не получится», «Ты опять все испортила», «Кому ты такая будешь нужна», «Не пытайся что-то изменить», «Ты получила то, что заслужила».

Внутренний критик особенно активен у людей, чьи родители оказывали им мало поддержки, недодали любви, внимания, заботы, а вместо этого осуждали, сравнивали с другими детьми, подчеркивали ошибки и недостатки.

Даже если родителей нет рядом, человек, уже став взрослым, становится строгим родителем для самого себя, а внутренний голос на самом деле принадлежит им, говорит их словами. И кажется, что если все делать правильно, не ошибаться, добиваться успеха, то родители наконец-то признают заслуги ребенка.

Простая техника, чтобы с ним справиться и позаботиться о себе, – стать родителем для самого себя, но только не строгим и критикующим, а заботливым.

Представьте, что вы – это идеальный в вашем понимании родитель. И каждый раз, когда вы ошибаетесь, когда не знаете, как поступить, куда деть свои сомнения и страхи, говорите с собой словами, которые мог бы сказать заботливый взрослый. Это слова поддержки, одобрения, участия, веры в вас.

Техника «Свобода для внутреннего ребенка»

Помимо родителя, строгого или заботливого, в человеке есть еще одна форма «Я» – внутренний ребенок. Это непосредственная часть личности, которая отвечает за открытое выражение эмоций и желаний. Когда вы смеетесь от души, плачете, играете, занимаетесь тем, что вам интересно, увлеченно общаетесь с близкими, – всё это проявления внутреннего ребенка. И чем больше вы даете ему свободы, тем счастливее себя чувствуете.

Фраза «заботьтесь о себе» во многом означает заботу именно об этом ребенке, когда вы позволяете ему проявиться, исполняете его желания, дурачитесь, разрешаете себе не быть серьезным взрослым, на какое-то время забываете о проблемах и обязанностях и просто наслаждаетесь моментом.

Постарайтесь, чтобы каждый день хотя бы один раз вы выпускали на свободу внутреннего ребенка.

Техника «Контакт с желаниями»

Это простая техника, чтобы научиться лучше понимать себя и заботиться о себе. В течение дня, что бы вы ни делали, соотносите это со своими ощущениями. Вам нравится то, чем вы сейчас занимаетесь? Вы получаете от этого удовольствие? Или просто должны это делать?

Задавайте эти вопросы, когда готовите завтрак, едете на работу, общаетесь с другими людьми, ходите в магазин, читаете книги и пр. Это не значит, что нужно сразу отказываться от того, что на самом неделе не приносит вам ощущение радости. Это невозможно, поскольку у людей есть обязательства перед другими. Но эта техника помогает научиться контактировать с собой, распознавать свои желания, осознавать их и принимать осмысленные решения. Составьте список тех дел, которые вы совершаете по своему желанию, и тех, которые по обязанности. Постарайтесь найти равновесие, чтобы заботиться о себе и других.

Техника «Отказ от лишнего»

В современном ритме жизни человек не замечает, что вокруг слишком много людей, шума, информации, вещей, обязанностей. Он находится в бесконечном потоке дел, ему не хватает времени на то, чтобы заниматься созерцанием, вдумчивым осмыслением, прислушиваться к своим потребностями, заботиться о себе и своем благополучии.

Техника «Отказ от лишнего» позволяет освободить психологическое пространство жизни. Чтобы это сделать:

• Делегируйте полномочия.

Распределяйте между близкими домашние дела, перекладывайте часть профессиональных функций на своих подчиненных и не делайте за других их работу.

• Откажитесь от того, что вам не нужно.

Это касается вещей, занятий, обязанностей, которые ничего вам не дают – не приносят удовольствия, не способствуют личностному или профессиональному росту, не помогают вашим близким.

• Разрешите проблемы, которые все время откладываете на потом.

Это мелкие несрочные задачи, на которые не хватает времени, но вы о них думаете, помните, а значит, тратите свои психологические ресурсы, которые могли потратить на заботу о себе.

Техника «Отказ от экономии поглаживаний»

Это психотерапевтическая техника, которая направлена в первую очередь на заботу о себе. «Поглаживания» – это действия, благодаря которым вы чувствуете себя любимым, принятым, важным. Это может быть физический контакт с близкими людьми. Но также это комплименты, слова благодарности, признательности, похвала, действия, направленные на поддержку, помощь.

Не все умеют принимать поглаживания и не все умеют их давать. Например, девушка, которая смущается, когда ее хвалят, и принижает свои заслуги, не позволяет себе получать поглаживания. Женщина, которая останавливает себя, когда ей хочется кого-то обнять, поскольку думает, что будет выглядеть смешно или нелепо, – не умеет дарить поглаживания.

Другая проблема – людям трудно просить о помощи, внимании, объятьях, когда они в них нуждаются. Кажется, будто другой человек должен догадаться о них сам. Но правда в том, что если вы попросите близкого вас обнять или сказать что-нибудь хорошее, вы тем самым позаботитесь о себе и ощутите счастье. Более того, другой человек тоже его почувствует, потому что поймет: вы в нем нуждаетесь, он значим для вас и он может вам помочь.

Сделайте список поглаживаний, которые наиболее значимы для вас. Второй список – тех поглаживаний, которых вам не хватает. Подумайте, как вы можете их получить. Постарайтесь получать хотя бы одно из них каждый день.

Помните, что поглаживания исходят не только от других людей, но и от вас, когда вы хвалите себя, благодарите, заботитесь о теле, душе, делаете себе подарки.

Техника «Список благодарностей»

Выражать признательность – это тоже техника заботы о себе, которая приносит радость не только человеку, которого вы благодарите, но и вам самим.

Было проведено интересное психологическое исследование, в котором участвовали 3 группы людей. Первая каждый день записывала в дневник все, за что она благодарна. Вторая писала о том, что вызывает у них тревогу. А третья отображала нейтральные события, с которыми столкнулись за день. В результате первая группа, практиковавшая 2 месяца технику благодарности, начала ощущать себя на 25 % счастливее, чем все остальные, хотя ничего другого они специально не делали.

Благодарность можно выражать не только другим людям, которые делают вас счастливыми, но и своему здоровью, своей жизни.

Техника «Умение быть наедине с собой»

Это важное качество. Когда человек остается один, не отвлекается на дела, общение, домашние обязанности, у него есть время прислушаться к себе, своим желаниям и потребностям, заняться заботой о себе. Именно в такие моменты появляется возможность найти контакт с самим собой, проанализировать свою жизнь, составить планы, найти новые цели. Некоторые люди избегают одиночества, воспринимая это как нечто негативное, не знают, как быть счастливой женщиной без мужчины.

Находясь наедине с собой хотя бы раз в день, человек освобождается от влияния других людей, его фокус внимания смещается с внешнего мира на внутренний.

Почему так важно позаботиться о себе

Человек проявляет внимание к тем, кого он любит. Поэтому отказ от заботы о себе может быть признаком внутреннего конфликта, при котором личность не может полюбить себя, примириться со своими истинными желаниями, а зависит от мнения других людей.

В то же время люди, которые заботятся о себе, более стрессоустойчивы, меньше подвержены эмоциональному выгоранию, не занимают позицию жертвы и не становятся зависимыми в отношениях. Забота о себе позволяет им стать сильнее духом, расти как личность, опираться на себя и выстраивать свою жизнь так, как хочется именно им, при этом не забывая о потребностях своих близких.

Они четко понимают, чего хотят, умеют ставить жизненные цели и добиваться их, легче переносят неудачи. Они умеют получать удовольствие от жизни, меньше склонны к психосоматическим заболеваниям. В отношениях они не теряют себя, а умеют выстраивать доверительный контакт, основанный на принципах взаимности, уважения и любви.

Забота о себе – это ценный вклад, который вы делаете в свое физическое и психологическое здоровье. Благодаря ему вы пополняете свои внутренние ресурсы, поддерживаете гармонию, которая позволяет находить силы для реализации своих желаний и заботе о тех, кто вам дорог.

Видео