Материнское выгорание: как не сгореть в декрете дотла

Материнское выгорание совсем не вяжется с идиллическими картинками из соцсетей, где мама успевает и о детях позаботиться, и о своей внешности, дома у нее идеальная чистота, при этом она еще изучает несколько иностранных языков. Однако выгорание – это частое явление в декрете. Откуда оно берется и как с ним справиться?

Что такое материнское выгорание: причины и симптомы

Если вы чувствуете постоянную усталость, безразличие, срываетесь на пустом месте, замечаете, что стали забывчивой, растерянной, то это сигнал о том, что у вас синдром эмоционального выгорания.

Это защитная реакция психики, которая при условии постоянного стресса «выключает» человека из жизни. Он становится эмоционально глухим к происходящему вокруг, наступает чувство глубокого безразличия ко всему.

Признаки материнского выгорания:

• раздражительность – вас может вывести из себя даже то, что вы не можете распутать наушники;
• апатия и опустошение – вам кажется, что всё бессмысленно, вы равнодушны к делам, которые вам раньше приносили удовольствие;
• неадекватные эмоциональные реакции – вы можете расплакаться на пустом месте, обидеться, разозлиться;
• хроническая усталость, которая не проходит даже после сна или выходных;
• частая злость на ребенка – вам порой кажется, что он всё делает вам назло, даже если это трехмесячный комочек;
• постоянное чувство вины и навязчивая мысль «Я плохая мать»;
• болезненное реагирование на критику в свой адрес, раздражение, когда кто-то из родственников дает советы или предлагает помощь;
• восприятие мира в серых тонах, словно в жизни не происходит ничего хорошего;
• ощущение, будто вы находитесь в «дне сурка».

Всё это негативно влияет на отношения в семье. Иногда, не понимая, что происходит с женщиной и почему, даже любящий мужчина может уйти.

Причина эмоционального выгорания в декрете только одна – вы длительное время тратили больше сил и энергии, чем у вас было. Не пополняли свои ресурсы, не заботились о себе, потому взвалили на себя слишком много заботы о других: детях, муже, доме. И в какой-то момент у вас просто села батарейка. И это совершенно не значит, что вы плохая мать, это говорит лишь о том, что вы живой человек.

Есть несколько сопутствующих факторов, которые повышают риск материнского выгорания:

• тяжелые роды;
• частые болезни у малыша;
• неполная семья, отсутствие поддержки;
• склонность к перфекционизму;
• сопутствующие стрессы, например, денежные проблемы, смерть кого-то из родственников, личностный кризис у мамы;
• количество детей – чем их больше, тем тяжелей женщине;
• темперамент и особенности нервной системы малыша – если ребенок беспокойный, то он часто плачет, мало спит.

Но даже если подобного в вашей жизни нет, это еще не значит, что вы не столкнетесь с эмоциональным истощением. Ведь это зависит от вашей нервной системы, отношению к материнству, даже ваш знак зодиака может повлиять на то, какая вы мама.

Как справиться с материнским выгоранием

Маме в декрете важно понимать, что ее проблема – не сам синдром, и ей не нужно с ним бороться, нужно искать его причину и устранять ее. Эмоциональное выгорание – это лишь сигнал, что она слишком много на себя взяла и ей нужно изменить свою жизнь.

Часто молодые мамы, заметив у себя признаки выгорания, думают, что сделать, чтобы оно исчезло: начинают проходить различные онлайн-курсы, много читают, отправляются всей семьей на море. Но всё это хорошо для профилактики выгорания. Если оно уже наступило, единственный способ с ним справиться – остановиться и отдохнуть.

То, что вы выспались в выходные, а потом снова пять дней были супермамой, тоже не сработает. Представьте смартфон, зарядка которого показывает три процента. Нужно бежать на работу, и вы, пока одеваетесь, ставите телефон зарядиться на пять минут, а потом выдергиваете и бежите на автобус. Надолго ли хватит батарейки?

Так и с человеком в состоянии эмоционального выгорания. Ему не поможет пара часов сна, необходим качественный и продолжительный отдых. А еще нужно полностью изменить свой образ жизни.

Что делать, если вы столкнулись с материнским выгоранием:

• признайте проблему – проговорите ее, объясните близким, что с вами происходит и почему;
• делегируйте полномочия – откажитесь от всех дел, которые может сделать кто-то другой;
• позаботьтесь о своем питании – оно должно быть правильным, полноценным, включать все необходимые витамины и микроэлементы;
• выстройте правильный режим сна;
• поработайте над атмосферой в семье, чтобы искоренить ссоры и постоянное раздражение – крайне важно наладить отношения с детьми и с мужем;
• используйте методы релаксации – ароматические ванны, йога, медитация, созерцание живой природы, прослушивание классической музыки, мантры;
• позаботьтесь, чтобы у вас был минимум один день в неделю, который вы посвящаете только себе, а не домашним делам;
• гуляйте на свежем воздухе каждый день;
• откажитесь от чувства вины – вы человек, который тоже нуждается в поддержке и заботе, а не супергерой, который должен всех спасать и всегда быть в хорошем настроении;
• снизьте градус ответственности – не взваливайте всё на свои плечи и не думайте, что благополучие семьи зависит только от вас.

Запаситесь терпением. Вам понадобится время, чтобы все эти методы начали работать и вы наконец-то вернули душевную гармонию, справились с усталостью и апатией. Тут действует простой принцип – чем дольше вы находились в ситуации психического истощения, тем больше времени вам понадобится, чтобы восстановить силы.

Если вы столкнулись с эмоциональным выгоранием в декрете, очень важно отказаться от внутреннего перфекционизма. Чтобы малыш был счастливым и спокойным, ему не нужна идеальная мама и чистота в доме. Ему нужна спокойная и счастливая мама, которая не переглаживает распашонки, а улыбается ему и играет с ним, которая не кричит на папу, потому что он не помыл посуду, а отдыхает.

Как предотвратить материнское выгорание

Гораздо легче не допустить появления синдрома, чем с ним справляться. Есть несколько советов для мам в декрете.

Не забывайте о себе

Дети вносят значительные коррективы в образ жизни, но это не значит, что вы лишаетесь права на получение удовольствия: чашка любимого кофе по утрам, час на прочтение любимой книги, новое красивое платье.

Не замыкайтесь на материнстве

Быть мамой – это лишь одна из ваших ролей. Личность человека многогранна, вы еще и специалист, и подруга, и жена, и дочь, и талантливый человек. Продолжайте раскрывать свой потенциал, тогда вы будете чувствовать себя реализованной, а жизнь будет насыщенной и яркой.

Общайтесь с близкими и друзьями

У человека есть потребность в социальном взаимодействии. Через общение он развивается, узнает что-то новое, обменивается эмоциями и подзаряжается. Поддерживая отношения вне домашнего круга, вы обогащаете свою личность и не тонете в бытовой рутине.

Учитесь быть хорошим организатором

Мама – это руководитель центрального офиса со своим штатом в виде мужа, детей, родственников, а порой и любопытных соседей. Жизнь в этом офисе – это постоянные дедлайны, авралы, совещания до позднего вечера. Сотрудники постоянно отлынивают от работы, опаздывают, перекладывают друг на друга вину.

И ваша задача как грамотного руководителя – всех организовать, расставить правильные приоритеты, а не делать всю работу самой.

Поддерживайте физическую активность

Прогулки, плаванье, спорт, бег по утрам – всё это помогает справиться со стрессом, обрести внутреннее умиротворение и снять напряжение. Не относитесь к физической активности как к чему-то, что вы будете делать, только когда появится свободная минутка.

Получайте удовольствие

Вам стоит очень постараться и найти-таки занятия, которые будут повышать уровень дофамина в организме, то есть приносить вам удовольствие. Найдите свое любимое дело, займитесь творчеством, найдите интересное хобби, создавайте что-то новое, занимайтесь саморазвитием, рукоделием.

Материнское выгорание – это просто защитная реакция психики. Подсознание пытается отвлечь ваше внимание от детей и домашних забот, чтобы вы начали думать и заботиться о себе. Сигнализирует, что в жизни что-то не так. Чтобы лучше в этом разобраться, приглашаю в Академию осознанного мышления. На курсе «Сильная женщина» вы научитесь находить внутренние резервы, правильно распределять ресурсы и сохранять внутреннюю гармонию.

Видео