Как поднять самооценку: упражнения на каждый день

Чтобы развивать уверенность в себе, необходимо прислушиваться к советам психолога, как поднять самооценку. Она является одним из важнейших элементов нашей личности и значительно влияет на то, насколько человек счастлив, какие строит отношения с окружающими, способен ли добиваться своих целей и испытывать при этом удовольствие, а не находиться в состоянии вечной гонки.

Упражнение «Два списка»

Самооценка отражает то, как человек воспринимает себя, а ее повышение помогает обрести уверенность в себе.

Самооценка бывает трех видов:

• Завышенная.

Человек слишком высоко оценивает свои качества, не замечает недостатков, считает себя лучше большинства других, поэтому часто ставит недостижимые для себя цели, искренне полагая, что он достоин большего.

• Адекватная.

Человек здраво воспринимает себя, принимает как положительные, так и отрицательные стороны своей личности, осознанно смотрит на свои поступки. Он ставит высокие, но вполне достижимые цели.

• Заниженная.

Человек оценивает себя намного ниже, чем он есть на самом деле, не верит в ценность своей личности, имеет негативное отношение к себе, замечает только ошибки и качества, которые считает недостатками. Он избегает целей, которые реально ему по плечу, предпочитая довольствоваться малым.

Возьмите листок бумаги, разделите на две части. В первом столбике составьте список своих положительных качеств. Во втором – запишите отрицательные.

Оцените, какой список оказался длиннее. Если негативных качеств больше – велика вероятность, что вы склонны к самокритичности и у вас заниженная самооценка. При адекватной самооценке положительных качеств должно быть больше, чем отрицательных, потому что любить и принимать себя – это естественное состояние человека, но порой ему нужно учиться.

Если хотите узнать, как начать поднимать себе самооценку и научиться нравиться себе, выполняйте упражнение «Два списка»:

1. Сравните позитивные и негативные качества из каждого списка, подумайте, какие из них повторяются, просто в разном ключе – например, в одном списке может быть слово «жадный», а во втором – «бережливый».
2. Вычеркните из списка недостатков «повторы» – так вы осознаете, что некоторые качества могут только казаться плохими, на самом деле не так много по-настоящему негативных черт личности.
3. Начните записывать в позитивный столбик еще качества, пока он не станет в два раза длиннее негативного – это может показаться трудным, поэтому не стоит спешить, важно запастись терпением и подойти к вопросу творчески, например: «Я хорошо играю на гитаре», «Я забочусь о природе».
4. Обратите внимание на список негативных черт – первый шаг, как научиться любить себя, сделать переоценку своего списка, найти в каждом «недостатке» ресурс: например, чувствительность говорит об открытости, недоверчивость – об осторожности.

Это упражнение позволяет понять, что на самом деле в каждом человеке есть много положительного, просто мы не всегда это замечаем за собой, а наши недостатки вовсе таковыми не являются, а тоже приносят нам определенную пользу.

Упражнение «Заботливый родитель»

На самооценку влияет множество внутренних и внешних факторов. Один из ключевых – детский опыт и манера общения с родителями. Обычно заниженная самооценка встречается у людей, которые росли со слишком критикующими родителями: они сравнивали ваши успехи с другими детьми, мало хвалили, часто указывали на недостатки, в отношениях проявляли эмоциональную холодность, ставили слишком высокие и сложные в достижении цели.

Эффективный метод, как поверить в себя и повысить самооценку, – будучи взрослым, стать для себя заботливым родителем, то есть поддерживать себя так, как бы делал это он.

Порой у человека уже есть мнение о том, как должен себя вести заботливый родитель. Эта модель может быть взята у кого-то из знакомых, из фильмов, книг или собственных представлений. Можно записать, какими чертами характера должен обладать такой человек.

Заботливый родитель:

• не осуждает, не критикует;
• поддерживает в моменты неудачи;
• подбадривает, повторяя «Я в тебя верю», «У тебя все получится», «Ты добьешься своей цели»;
• помогает не опускать руки при ошибках – «Попробуй еще», «В следующий раз у тебя всё получится», «Ты извлек ценный урок»;
• поощряет проявление эмоций, позволяет плакать, расстраиваться, злиться, когда слишком сильно хочется, а не говорит «Ты не имеешь на это право», «Как тебе не стыдно», «Ты как маленький»;
• никогда не навязывает ребенку чувство вины или стыда, а, наоборот, помогает с ними справиться.

Вы можете дополнять набор качеств заботливого родителя, через него выстраивать положительное отношение к себе, учиться любить себя. Полезно также применять техники, помогающие становиться морально сильнее, добиваться поставленных целей.

Упражнение «Разговор с лучшим другом»

Люди с заниженной самооценкой склонны слишком критично воспринимать себя, но в отношении других людей более объективны. Полезное упражнение, помогающее повысить самооценку, – «Разговор с другом». В моменты, когда испытываете сомнения в себе, не можете добиться желаемого, справиться с голосом внутреннего критика, представьте, что с аналогичной проблемой пришел ваш близкий человек.

Например, это может быть ваша лучшая подруга или просто тот, кого вы очень любите, кем слишком дорожите и восхищаетесь, хотите о нём заботиться, помочь ему добиться успеха. Запишите на бумаге все «его» жалобы и сомнения в себе. А потом подумайте, что бы вы сказали человеку, которого так сильно любите и видите, насколько он уникальный, хороший. На втором листе запишите свой ответ ему.

Изменение круга общения

Самооценка формируется из следующих факторов:

• нашего представления о себе как о личности;
• представлений о нас значимых людей;
• личного опыта успехов и неудач, моментов, когда удавалось добиться желаемого;
• культурных стереотипов, эталонов – то есть всего того, чего «ждет» от нас общество.

Чтобы повысить самооценку, в первую очередь необходимо поменять собственное представление о себе. Но не менее важно «почистить» свое окружение, потому что, если у человека не слишком развиты личные границы, он во многом будет зависеть от мнения окружающих. Главная цель – окружить себя людьми, которые вас любят, видят ваши достоинства, хотят строить поддерживающие отношения – для женщины это один из способов стать счастливой.

Запишите всех людей, которые отрицательно влияют на вашу самооценку, мешают учиться себя уважать, ценить, любить. Определить их просто – ориентируйтесь на свои ощущения, которые испытываете во время или после общения: подавленность, неуверенность, чувство вины, стыда, обиды, страха. Пока вы стараетесь повысить самооценку, лучше свести общение с такими личностями к минимуму. Важно освоить техники для выстраивания личных границ, а также упражнения на любовь к себе.

Если ваша цель – добиться уверенности в себе и повысить самооценку, важно осознать, как ваш собственный образ мыслей мешает этому. Чтобы лучше разобраться в себе, приходите на мой бесплатный двухдневный интенсив «Кто такая сильная женщина и почему она остается жертвой». Помните: перемены начинаются изнутри.

Есть и другие советы психологов, как поднять самооценку, но главное – найти контакт с собой, обрести внутреннюю гармонию, научиться осознанно относиться к себе и своей жизни, тогда вы добьетесь желаемого, забыв о сомнениях.

Видео